Do you love crossfit ?

ARENA 86 vol.2 — Crossfit (Kogalym) 24.08.2014

ARENA 86 — Crossfit (Kogalym) 23.08.2014

Были веселые времена))

Motivation…

Кроссфит комплексы в картинках. CrossFit WOD’s

Сила, Кондиция и Кроссфит.

Пять лет назад , я был студентом в колледже и познакомился с Кроссфитом. Это было прекрасное время открытий для меня. Я изучал все о фитнесе и физиологии человеческой работы, и в классе и в спортзале. Одна из самых больших дискуссий на тот момент, происходила вокруг того, приведет ли Crossfit программа «основанная на силе» к лучшим результатам, чем выполнение «обычного» Кроссфит ВОДа. Утверждение состояло в том, что если вы хотите улучшить свою кондицию, для начала вам нужно стать сильнее. Ну, тогда я полностью с этим согласился и провел кучу времени под штангой, развивая прочный силовой фундамент. Однако пять лет спустя, я все еще хотел бы услышать хороший ответ на этот спор! Действительно ли сила, это Святой Грааль кондиционной подготовки? Вот то, что я придумал на этот счет!

Что такое сила?

Сила, это способность мышц произвести усилие, выраженное в максимальном весе, который может быть поднят на 1 повторение в определенном движении. Это называется, одноповторный максимум или 1 RM.

Что такое кондиция?

Кондиция, это способность мышц использовать энергию и выполнять работу, за отведенный отрезок времени. Продолжительность времени и выходная мощностьдеятельности, определяют, как производится энергия! Подробнее об этом ниже, но для начала, освежим немного физики в памяти!

• Энергия- это способность выполнять работу. У вас должна быть энергия, для выполнения любого типа работы, и чем больше энергии, тем больше работы может быть сделано!
• Работа- это деятельность, включающая мощность и движение в направлении этой мощности. Поэтому, количество работы, по крайней мере, частично, зависит от силы.
• Мощность- это просто производительность и, следовательно, уровень спользования энергии. Чем больше работы совершается в заданный отрезок времени, тем больше выходная мощность деятельности, и больше интенсивность определенного упражнения!

Цель кондиционной подготовки максимизировать количество работы, которая может быть выполнена в рамках определенного отрезка времени. Чем больше работы, может совершить атлет в отрезке времени, тем выше его выходящая мощность и тем лучше его уровень кондиционной подготовки.

Важно отметить, что кондиционная подготовка (тренировка энергетических систем или метаболическая кондиция), это больше, чем просто «кардио». Кардио (аэробные тренировки), развивают аэробный путь производства энергии в теле. Выполнение кардио подготовит ваше тело к длительным физическим усилиям, но это не даст вам преимуществ, если столкнется с любыми другими способами производства энергии.

Какие это другие способы?

Тело производит энергию анаэробно (без кислорода), а так же аэробно (с кислородом). Выработка анаэробной энергии обычно сберегается до времени, когда телу нужна энергия БЫСТРО. Потому что аэробной системе тела, требуется время, чтобы «включиться» и «разогреться», анаэробная энергия, основной источник для быстрых, взрывных движений или длительных усилий, когда атлет упорно трудится 30 — 60 секунд. Чем дольше спортсмен работает на 100% уровне, тем больше энергии будет черпаться из аэробной системы, и тем медленнее атлет будет работать, так как эта система производит энергию медленней, чем анаэробная система! Следовательно, если необходимость двигаться быстро часть вашего спорта, вам нужно улучшить анаэробное производство энергии для максимальной выработки энергии!

Я хочу работать быстрее! Как мне улучшить анаэробную кондицию?

Ну, первый шаг это стать сильнее! Как мы уже определили выше, сила, это главный компонент работы, и ваша способность работать быстрее с высокой интенсивностью, зависит от того насколько вы сильны. Проще говоря, сила устанавливает максимальный верхний предел, в котором может быть выполнена работа. Кондиция, в свою очередь, развивает продолжительность, при которой может быть продемонстрирована сила. Способность неоднократно производить усилие и специальную силу в промежуток времени, зависит от вашего уровня кондиции. Помните, что чем больше работы выполняется за отрезок времени, тем больше выходящая мощность и энергетические требования, определенной деятельности.

Окей, я работаю над увеличением моей силы! Что теперь?

Следующий шаг, это включить больше высокоинтенсивной кондиционной работы в вашу программу тренировок. Это значит меньше длительных кардио тренировок и больше максимальных усилий, включающих высокоинтенсивные спринты и временные интервалы. К вашему сведению, большинство Кроссфит ВОДов, выполняются в неизменном темпе, хоть и с более высокой интенсивность, чем привыкло большинство. Темп воркаута диктуется продолжительностью, и для аэробной кондиции, короче значит лучше!

Анаэробная кондиция может быть разделена на две подкатегории, алактатная кондицияи лактатная кондиция. Алактатная кондиция, обусловлена 15 секундами и меньше, выполненной работы во время «общей» интенсивности. Этот тип кондиции использует ваши запасы АТФ и Креатин фосфата и позволяет показывать самую высокую интенсивность в упражнении и выходящей мощности. Лактатная кондицияобуславливается продолжительностью 15 — 60 секунд и задействуется, как только все запасы АТФ и Креатин фосфата исчерпаны. Вместо того, чтобы использовать АТФ, телу необходимо произвести ее, перерабатывая углеводы, запасенные в мышцах. Поскольку аэробная система тела, все еще «разогревается», все это приводит к производству молочной кислоты, как конечного метаболического продукта. Накопление молочной кислоты может значительно затруднить выполнение работы и ее высокая концентрация довольно некомфортное явление. Будьте осторожны и осмотрительны, потому что слишком большое усилие, может привести к резкому завершению вашей тренировки. Важно отметить, что создание болезненности в мышцах, это не цель лактатной кондиции. Цель это развитие терпимости к молочной кислоте! Это занимает время, примерно 6 — 8 недель. Будьте терпеливы!

Количество вклада анаэробной энергии зависит не только от скорости и периода времени выполнения упражнения, но так же суммы времени восстановления между усилиями. Если организм использует алактатную систему быстро с маленьким отдыхам между подходами, он быстро переключится на лактатную систему. Если его лактатная система выполняет работу быстро с маленьким отдыхом, он быстро перейдет на аэробную систему. С любым из этих типов кондиции, фокусироваться нужно на качестве, а не количестве. Удостоверьтесь, что восстанавливаетесь достаточно между усилиями, для гарантии того, что вы тренируете нужную энергетическую систему.

Важно, чтобы тип кондиции, над которой вы работаете, соответствовал метаболическим требованиям вашего спорта. Следовательно, если вам необходимо много останавливаться, а затем снова двигаться в вашем спорте, то метод бега с переменной скоростью на местности может быть для вас хорошим выбором. Если ваш спорт требует поддерживать максимальную интенсивность в течение широкого периода времени (т.е. Кроссфит), то тренировки темпа и интервалов больше похоже на то, ч то вы ищете. Не зацикливайтесь на одном типе кондиционной подготовки каждый раз, когда тренируетесь. Ваше тело адаптируется к рабочей нагрузке быстро, таким образом, вам нужно увеличивать объем каждую неделю или коло того.

В конечном итоге, количество энергии, которую ваше тело может произвести анаэробно, зависит от размера вашего аэробного двигателя, таким образом, немного размеренного кардио необходимо в вашем тренировочном плане. 1 — 2 тренировки в неделю должно быть более, чем достаточно и вы можете использовать эти кардио с низкой интенсивностью, как ваши дни восстановления от высоко интенсивной кондиционной работы.

Улучшая способность тела обеспечивать себя энергией, используя все метаболические пути и способность мышц использовать эту энергию и производить силу, мы можем увеличить количество выполненной работы в любой промежуток времени, будь то меньше или больше 20 минут и увеличить полную рабочую способность атлета в пределах этого временного интервала!

---

Cпециально для YOUSTEEL

Почему растет живот. И кроссфит тут не поможет

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и тд. Поэтому, отложение жира — вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

Также, большое количество

потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется винцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса кроссфитера сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и весящий живот.

Никакие ‘качания’ пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, что бы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, что бы этот жир начал сгорать, а горит жир в метахондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, что бы кислород попал в наш организм, необходимы кардио- нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст — это расчет максимума). Так же, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже ‘наели’ живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится!

Автор:
Мария Голодковская

Правда о минералке

Оптимальным средством для поддержания водного баланса организма является чистая питьевая и минеральная негазированная вода.

Если простая питьевая вода поможет утолить жажду, то минеральная еще и восполнит потери жизненно необходимых солей и микроэлементов.

Обратите внимание на этикетку. Если на ней указаны местонахождение, номер скважины и ее глубина, это действительно природная минеральная вода. Чем глубже скважина, тем больше степень минерализации. Если же сведений о скважине нет, скорее всего, в такой бутылке очищенная питьевая вода, которую искусственно минерализуют, от которой нет ни вреда, ни особой пользы.

Строго говоря, минеральные воды нельзя

относить к категории «прохладительные напитки». На самом деле это целебные средства (!) с различным спектром действия. Есть показания и противопоказания к их применению. Исключение — столовые или питьевые минводы, которые можно потреблять практически всем достаточно часто.

Природная минеральная вода делится на три вида:

1. Столовая – это обычная питьевая вода с природным содержанием солей 1 грамм на литр;
2. Лечебно-столовая вода содержит от 1,5 до 7 г/литр минеральных солей; Такие воды делят на две категории: первая — не обладает выраженным лечебным эффектом, вторая — напротив. Пить такую воду нужно в разумных пределах — не более 0,5-1 литра в день.
3. Лечебная – самая насыщенная по солевому составу вода. К этой категории относят минеральные воды с минерализацией – более 10 граммов на литр, либо воды с повышенным содержание активных микроэлементов, например, мышьяка или бора, Ее следует пить строго по рекомендации врача.

Декан терапевтического факультета Белорусской медицинской академии последипломного образования Марина Викторовна ШТОНДА и кандидат медицинских наук, доцент, Жанна Леонидовна СУХИХ.

– Пить минеральную воду под врачебным контролем нужно всем, особенно для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, сопровождающиеся отёками, нарушения выделительной функции почек. У кого есть проблемы с системой пищеварения — неразумный прием может только ухудшить состояние, особенно в стадии обострения болезни. Здоровым людям стоит помнить: в лечебных и профилактических целях минеральную воду не имеет смысла пить дольше 2-3 недель. После этого ее эффективность снижается. Через 3-6 месяцев курс можно повторить. Очень полезно время от времени менять тип воды. Программа для здорового человека должна быть такой: 2-3 разных курса в год по 3-4 недели. Кстати, лучше всего вода действует на здоровый организм — укрепляет эндокринную систему желудочно-кишечного тракта, восстанавливает силы, активизирует иммунитет…

— В чем польза минеральной воды?

— Этот природный напиток — сложный раствор, его компоненты — ионы, коллоидные частицы, растворенные газы нормализуют обменные процессы в органах и тканях. Установлено: минеральная вода способна влиять на восстановление функции печени, улучшение углеводного и липидного обмена, стимуляцию выработки желчи. В зависимости от составляющих, минводы могут оказывать мочегонный или слабительный эффекты. Также различные минеральные воды помогают в лечении хронических гастритов с нормальной, повышенной и пониженной секретной функцией желудка, хронических колитов и энтероколитов, желчевыводящих путей, болезней обмена веществ (сахарный диабет, подагра, ожирение).

— Что дает газовый состав минералки?

— Углекислый газ стабилизирует химический состав воды, активно влияет на обменные процессы в организме, к тому же делает воду приятной на вкус. Естественный углекислый газ, пузырящийся в минеральной воде, создает ощущение быстрого наполнения желудка, что заставляет интенсивно работать органы желудочной секреции. Поэтому сильногазированные воды рекомендуются при атоническом желудке (например, диабетикам). Страдающим язвенной болезнью, лучше пить негазированную минералку. Практически здоровым людям лучше потреблять среднеминерализованные и среднегазированные воды.

— Как пить минералку – до, после, во время еды?

— Если мы хотим стимулировать функцию желудка и повысить секрецию желудочного сока, воду следует пить за 15-20 минут до еды. Если, напротив, нужно понизить секрецию желудочного сока и подействовать на двенадцатиперстную кишку, вода потребляется за час-полтора до приема пищи.

— Минеральные воды хороши в период разгрузочных дней…

— Минеральная вода может быть составной разгрузочных дней. Однако надо помнить: в такие дни воду нужно пить за час — полтора до еды, тогда она перейдет из желудка в 12-перстную кишку и станет тормозить выделение желудочного сока. Если делать это за 15-20 минут до приема пищи, мы только спровоцируем работу желудка. Но зачем это делать, если пищи поступает минимум? Вообще, вместо минералки лучше пить отвар шиповника – это более приемлемый вариант для диет и разгрузочных дней. Но если уж используете минеральную воду, то лучше негазированную.

— Какую минеральную воду принимать, чтобы нормализовать работу кишечника?

— Слабительным эффектом обладают сульфатные, хлоридные и гидрокарбонатно-сульфатные воды, а также те, в состав которых входит магний. Можно пить по стакану какой-то воды за 40-60 минут до еды 3 раза в день. Перед употреблением обязательно подогрейте воду до 40-45 градусов.

— Когда есть камни в желчном

— Принимать минводы, оказывающие желчегонный эффект (Ессентуки 4,17, Нафтуся и др.) в данном случае противопоказано!

— У меня диабет

– Люди с диагнозом «диабет», испытывают постоянное чувство жажды, много пьют и выделяют большое количество мочи. Им обязательно нужно восстанавливать потерянную жидкость. Больным сахарным диабетом рекомендуется питье минеральных вод 3 раза в день: перед завтраком, обедом и ужином за 45-60 минут до приема пищи. Стоит отдать предпочтение водам со слабощелочной реакцией.

— При болезнях печени минералка помощник?

– Есть показания к приему минеральной воды при заболеваниях печени (вирусный гепатит, жировой гепатоз и пр.). Пить ее по 3 раза в день, обязательно в подогретом виде (40-45 градусов). Объем нужно постоянно наращивать до 1,5-2 стаканов за прием. Саму минералку нужно выбирать в зависимости от исходной секреторной функции желудка. Однако все это вне (!) обострения хронического гепатита.

— Диагноз — ожирение?

— Конечно. Рекомендуется употреблять по 150-200 мл минеральной воды комнатной температуры 3 раза в день за 45-60 минут до еды, предварительно выпустив из бутылки весь углекислый газ. Результаты множества исследований показали: использование в комплексном лечении ожирения вод малой минерализации (гидрокарбонатно-сульфатно-хлоридных натрий-калий-кальциевого состава) можно добиться улучшения углеводного, липидного и водно-минерального обмена (к тому же несколько снизить аппетит). Однако в любом случае вашей маме стоит проконсультироваться у врача-диетолога.

— Какие воды обладают мочегонным свойством?

— Преимущественно те, что имеют невысокую минерализацию и содержат ионы кальция.

— Перед тем как пить воду, стоит открыть бутылку, чтобы газ улетучился …

— Все зависит от состояния секреторной деятельности слизистой желудка. Если кислотность понижена, можно пить воду с газом, поскольку, попадая в желудок, он улучшает кровообращение слизистой оболочки, расширяет сосуды, стимулирует выработку желудочного сока. Если кислотность желудочного сока повышена, газ удаляют.

— Минеральные воды используют в лечении гинекологических заболеваний?

— Минводы, обладающие кислой реакцией, действуют на кожу и слизистые таким образом, что снижают интенсивность воспалительных процессов. Поэтому их используют для гинекологических орошений при воспалительных заболеваниях органов малого таза.
Гидрокарбонатные воды способствуют разжижению и удалению патологической слизи со слизистой желудка, мочевыводящих и дыхательных путей, уменьшая при этом воспалительные явления; выведению из организма мочевой кислоты. Приём данных вод стимулирует углеводный обмен, что успешно используется при лечении больных сахарным диабетом. Гидрокарбонатные воды рекомендуют при лечении хронических гастритов с повышенной секреторной функцией, язвенной болезни, хронических колитов и панкреатитов, циститов, диабетов различной этиологии.

Прием сульфатных вод усиливает моторную (двигательную) функцию кишечника, способствует улучшению кровотока в печени, оказывает слабительное действие, способствует ликвидации воспалительного процесса в желчных путях, профилактике камнеобразования. Сульфатные воды уменьшают содержание холестерина, нормализуют концентрацию свободных жирных кислот. Их применяют при лечении хронических заболеваний печени и желчевыводящих путей, болезнях обмена веществ (сахарный диабет, ожирение), хронических запоров.

Хлоридные воды оказывают желчегонный эффект, стимулируют секрецию пищеварительных желез. Хлоридные воды наиболее эффективны для лечения заболеваний пищеварительной системы с пониженной секреторной функцией желудка (гастриты, колиты, холециститы).

Бромсодержащие минеральные воды оказывают седативное (успокоительное) действие, потому их широко применяют в лечении различных форм неврозов.

Гидрокарбонатно-хлоридные воды назначают при терапии хронических гастритов с пониженной, нормальной и повышенной секрецией желудка.

Сульфатно-хлоридные воды благоприятно действуют при заболеваниях желудка с пониженной секрецией и одновременным поражением печени и желчевыводящих путей, при болезнях кишечника, протекающих с запорами.

Гидрокарбанатно-сульфатные воды оказывают тормозящее действие на желудочную секрецию и вызывают послабление. Их применяют при заболеваниях желудка с повышенной секреторной функцией и сопутствующим поражением печени и кишечника. Она полезна при воспалительных процессах в мочеполовой системе.

Йодосодержащие воды содействуют процессам регенерации (восстановления), активизируют функцию щитовидной железы, оказывают бактерицидное действие, участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Целебны при атеросклерозе и базедовой болезни.

Кремниевые воды благоприятно воздействуют на здоровье пожилых людей, в особенности страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом и нарушениями обмена веществ. Также показаны при кожных заболеваниях. Обладают противовоспалительным действием, усиливают антитоксическую функцию печени.

Сероводородные воды играют важную роль в процессе белкового обмена. Используют в терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, болезнях эндокринной системы.

Радоновые воды хороши в лечении атеросклероза. Кроме того, они способствуют нормализации функции щитовидной железы, усиливают секреторную и моторную функции желудка. Их употребляют как дополнение к терапии дистрофических заболеваний суставов, болезней периферической нервной системы с ликвидацией болевого синдрома. Анальгезирующее действие радоновых вод зависит от времени употребления. Так, принятая во время еды или после, эта вода оказывает более длительное обезболивающее действие, чем выпитая натощак.

Железистые минеральные воды стимулируют образование крови, и поэтому их полезно принимать при малокровии.

WOD 17.06.15 Blackfox crossfit (Surgut) — Тренировка дня

Сегодняшний комплекс мне понравился очень сильно. За 20 мин я успел сделать 13 раундов (кругов). попал в категорию атлетов😊.

Как снова начать наслаждаться КроссФитом

Перегорел?
Тогда срочно читай эту статью, чтобы снова начать получать удовольствие от занятий КроссФитом

КРОССФИТ
Занимайся чем захочешь, но это должно приносить тебе удовольствие
Уолт Уитмен «Листья травы»
У нас у всех бывают плохие дни в зале, когда все идет наперекосяк. Ты чувствуешь себя вялым, не в состоянии достичь своего же персонального рекорда. Выполняя двойные прыжки со скакалкой, приходится постоянно останавливаться и раз за разом начинать вс сначала. Поскольку у нас у всех бывают такие дни (если у тебя еще не было, то скоро будут), мы воспринимаем их как естественную составляющую КроссФита. Как говорит ветеран Игр по КроссФиту Бен Смит: Если бы это было легко, то этим бы занимались все . Мы списываем неудачу на богов КроссФита и приходим на следующий день с восстановленными силами, показывая отличные результаты и наслаждаясь каждой секундой тренировки.

По крайней мере в идеале.

К сожалению, в реальности обычно все происходит несколько иначе. Для многих людей плохой день в зале может перерасти в два плохих дня, неделю или даже в неудачный месяц. Есть целый ряд объективных причин, почему такое происходит. Кроме всего прочего, не следует забывать, что КроссФит это крайне интенсивный вид спорта, а значит он может истощать тебя как физически, так и морально. Как бы то ни было, самые большие проблемы начинаются, когда ты перестаешь получать удовольствие, как физически, так и морально. Ты влил массу времени, денег и усилий в КроссФит и если ты не получаешь от него удовольствия, то всё это было потрачено зря, а вместе с тем и твое развитие в качестве атлета будет сильно замедлено. Так что данная проблема, разумеется, должна быть решена. Но не волнуйся! Мы тут именно для того, чтобы дать несколько подсказок о том, как вернуть тебе страсть к КроссФиту.

ИЗБЕГАЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Перетренированность это одна из самых распространенных причин, по которой снижается увлеченность КроссФитом. Как я уже заметил, КроссФит – это тяжело. Поэтому довольно трудно поддерживать достаточный уровень мотивации и интенсивности, особенно если ты выполняешь ВОДы через день, имея лишь один день на отдых. В конце концов ты перегоришь. Это может проявляться как физически (ты становишься более подвержен усталости и травмам, не восстанавливаешься во время сна), так и морально (потеря мотивации, снижение результативности тренировок, что в результате ведет к повышению разочарованности и т.д.). К счастью, с этим можно легко справиться. Возьми день или даже два дня отдыха. Главное не сожалеть об этом. День активного восстановления или полного отдыха даст твоему телу и разуму время на заживление микротравм и восстановление сил (и даже их увеличение), а это главное для того, чтобы ты снова получал удовольствие и прогрессировал в КроссФите.

ФОКУСИРУЙСЯ НА СЕБЕ, А НЕ НА ДРУГИХ
Мы уже писали о том, как важно иметь соперника в КроссФите. Ведь соперники помогают тебе ответственнее относиться к тренировкам, достигать новых целей и создают соревновательную атмосферу от ВОДа к ВОДу. Опять же, идея в наличии соперника заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от каждой тренировки. Но когда ты начинаешь уделять слишком много внимания чужому развитию, то начинаешь терять контроль над собственным развитием в качестве атлета. А что произойдет, если твои соперники будут постоянно обгонять тебя? И если они будут выполнять ВОДы в их самых сложных вариантах (как предписано), то значит и ты должен? Нет! Если у тебя есть соперник, который всегда на голову впереди тебя, то по идее это должно подталкивать тебя к достижению целей, вот только это не будут именно твои цели, разве не так? Ведь ты уникальная личность и уникальный атлет. И к своему Кроссфит опыту ты должен относиться соответствующим образом. А значит, ты должен помнить, что хотя некоторые упражнения и движения могут вызывать у тебя определенные трудности, ты можешь добиваться успехов в других. Не имеет смысла выполнять ВОД в самом сложном варианте, только лишь для того, чтобы догнать своего соперника. Это верный способ загнаться или, ещё хуже, получить травму. Сфокусируйся на тех элементах, которые требуют твоего наибольшего внимания для улучшения результатов, но при этом не соревнуйся с другими атлетами, а просто улучшай свою результативность, избавляясь от этих слабых мест. Возможно трудно признать наличие таких слабых мест, но именно это и сдерживает тебя, а заодно может отбить охоту заниматься КроссФитом.

ХВАТИТ ЗАНИМАТЬСЯ В ОДИНОЧКУ
И речь не о том, что тебе нужно перестать ходить в зал и заниматься в одиночку. Это означает, что тебе следует постараться перестать быть тем самым парнем/девушкой в углу зала, который занимается в гордом одиночестве, тогда как все остальные объединяются для силовых упражнений или готовятся к меткону. КроссФит это коллективный вид спорта! Занимаясь в одиночку (во всех смыслах) ты лишаешь себя самых главных преимуществ, которые он может предложить к тебе, таких как поддержка и дружба. Если тебе ещё нужны доказательства, то взгляни на этот пост в Instagram от легенды КроссФита Криса Спиллера (Chris Spealler), который в данный момент уже не принимает участия в индивидуальных соревнования в Играх по КроссФиту.

Около 7 лет управляя аффилированным КроссФит-залом, я, наверное, по пальцам одной руки могу пересчитать количество тренировок проведенных с группой. Сейчас я стараюсь делать это 2-3 раза в неделю. Я делаю всё так же, как делает вся группа и как показывает тренер… со всеми присущими выкриками и ошибками. Это именно то, что мне нужно было во время переходного периода.
Крис Спиллер
НЕ ИЗБЕГАЙ СВОИХ СЛАБОСТЕЙ
Никто не любит чувствовать себя неспособным справиться с чем-то и тем более не любит, когда его постоянно ставят в ситуации, где проявляются и подчеркиваются его слабости. Это самый быстрый и неприятный путь поиздеваться над тобой. Разумеется, неотъемлемой частью КроссФита является принятие того факта, что ты слаб в чем-то (или во многом). Но так же важно и то, что ты должен осознавать, что если ты хочешь стать лучше в КроссФите, то ты должен работать над своими слабостями, а не избегать их. Такой подход позволит тебе наслаждаться Кроссфитом сразу по двум параметрам. Во-первых, работа над своими слабыми сторонами означает, что ты будешь прогрессировать как атлет, а значит и твоя результативность в ВОДах будет расти. А во-вторых, ты будешь получать массу удовольствия, наблюдая как твои слабости превращаются в сильные стороны. И как-то раз, совершенно неожиданно ты взглянешь на эти упражнения в зале и захочешь сравнить свои возможности сейчас с тем, что ты мог сделать когда только начинал. И это подводит нас к следующему пункту.

ПОМНИ, КАК ДАЛЕКО ТЫ ЗАШЕЛ СО СВОЕГО ПЕРВОГО ДНЯ
Это еще одна причина, почему следует постоянно вести учет. В начале своего пути в КроссФите ты, скорее всего, добьешься видимого прогресса в своих силовых упражнениях, в весах, который ты способен поднять, и в скорости, с который ты можешь выполнять упражнения. В этом и есть прелесть КроссФита. Как бы то ни было, для атлетов нормально выходить на определенное плато , когда рост начинает замедляться, и тебе приходится бороться за каждый дополнительный килограмм на штанге при выполнении приседов со штангой на плечах, тогда как ты привык к скачками в 5 или даже 10 килограмм. Каждый раз, когда ты начинаешь задавать себе вопросы по поводу своего прогресса и злишься из-за упражнения, которым, как ты думал, ты овладел, у тебя начинаются проблемы. Окунись в воспоминания и вспомни, как ты приседал с пластиковой трубой просто потому, что использование чего-либо более тяжелого было слишком трудной задачей. А как насчет использования резиновых петель для выполнения подтягиваний, которые ты использовал в начале своего пути? К счастью, ты можешь оглянуться назад и усмехнуться, понимая как далеко ты зашёл. Мы часто зацикливаемся на достижении результата и забываем наслаждаться путешествием. А ведь КроссФит это именно путешествие.

НЕ ЗАБЫВАЙ, ПОЧЕМУ ТЫ НАЧАЛ
Я бы поспорил с утверждением, что у нас у всех была общая цель, когда мы начинали заниматься КроссФитом, стать спортивнее и здоровее. Ведь кроме этого у нас были и другие цели. Такие, например, как сбросить 10 килограмм и стать лучшим атлетом в определенном виде спорта. Какой бы ни была твоя причина, важно чтобы ты помнил почему впервые пришёл в КроссФит-зал. Очень просто заблудиться в цифрах, ВОДах и прикольном инвентаре и забыть эту простую цель. Когда ты будешь вспоминать о своей цели каждый раз, когда переступаешь порог зала, и будешь понимать, что постоянно приближаешься к ней, то и твое отношение к спорту станет лучше. КроссФит не должен быть раздражающей обязанностью. Когда ты чувствуешь, что перегорел, то, возможно, ты слишком взвалил на себя слишком много целей и просто забываешь наслаждаться КроссФитом. Если посмотреть на всё под правильным углом, то возможно ты поймёшь, что КроссФит это прекрасный инструмент для достижения одной простой цели. Он делает тебя счастливым атлетом, наслаждающимся процессом.

Источник

Тренировочные методики в кроссфите — Конкурс статей кроссфит

Тренировочные методики в кроссфите

Кроссфит – явление в спорте довольно молодое, но уже успевшее набрать большую популярность. В данной статье попытаемся проанализировать существующий подход к методикам тренировок и составить научно обоснованную систему.Для начала предлагаю разобрать существующие принципы тренировок в кроссфите. Основное спортивное качество, над которым работают спортсмены в кроссфите – это кондиция. Это педагогический термин, объединяющий в себе совокупность силы, скорости, выносливости и навыков – умение длительное время продолжать силовую, аэробную и сложно координационную работу. Логика тренировочных методик заключается в выполнении большого объема разнообразной работы. Основная тренировочная единица – это WOD (Workout of the day – задание на день). ВОДы бывают разной направленности: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио и их сочетания.

Первый вопрос, который у меня возникает при рассмотрении любых ВОДов – почему независимо от степени подготовленности все занимаются по одним и тем же комплексам? Да, тот кто подготовлен лучше, сделает ВОД быстрее или сделает больше кругов, но задание для всех одинаковое. Второй вопрос – какая интенсивность выполнения упражнений внутри ВОДа? Я не нашел ни одной рекомендации. Просто – сделать как можно быстрее или как можно больше. Т.е. по сути почти все тренировки превращаются в соревнования, по принципу – к чему готовишься, то и надо делать.

Для примера возьмем ВОД Helen (Хелен):
— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.

У меня сразу возникает вопрос — бег 400 метров с какой интенсивностью? Махи с гирей 24 кг всем, независимо от уровня подготовки? Для кого-то это будет нагрузка в 30% от максимально возможной и он лишь слегка разомнется, а для кого-то это будет околопредельная нагрузка и он чрезмерно закислит рабочие мышцы и разрушит митохондрии. То же самое с подтягиваниями. Для кого-то 12 подтягиваний – это легкая работа, в которой он не закисляется и не достигает отказа. Для такого спортсмена это будет тренировка митохондрий в ГМВ и он уже на следующий день сможет повторить подобную тренировку. Второй же сделает 12 раз еле-еле и, выполнив три таких подхода, закислится и запустит процессы роста миофибрилл в ГМВ. Отдыха после такой тренировки ему понадобится минимум 7 дней. В результате один спортсмен занимается и прогрессирует, а второй загоняется в перетренированность. Да, нельзя сказать, что данный комплекс не работает. Будут спортсмены, которые по таким комплексам прекрасно прогрессируют, потому что для них это адекватная нагрузка. Но будут и те, кто сломается через пару месяцев.

Далее, анализируя тренировочный процесс, я заметил, что очень мало кто следит за пульсом во время тренировок. Но надо сказать, это чрезвычайно важный момент, несоблюдение которого может сказаться серьезными проблемами со здоровьем. Дело в том, что длительная работа на пульсе свыше 190 уд/минуту опасна для сердца. При таком пульсе сердце не успевает расслабиться между тактами сокращения и в нем появляется закисление. Это приводит к некрозу клеток, которые потом превращаются в соединительную ткань. Процесс этот необратим. Думаю, многие видели видео очень авторитетного тренера и спортсмена Виктора ака Бородач, в котором он якобы разоблачает мифы о запредельном пульсе. Но дело в том, что конечно спортсмен такого уровня имеет внушительную митохондриальную массу в мышцах и довольно растянутое сердце. Поэтому результат эксперимента можно было предсказать и до его проведения. Но это не значит, что, например, начинающий спортсмен, пусть даже с серьезным силовым прошлым, пройдет этот комплекс с таким же пульсом. Если у него плохо развиты митохондрии в мышцах, не растянутое сердце и железный характер, то очень вероятно, что он выйдет за пульс 190. Поэтому данному вопросу необходимо уделять серьезное внимание. Ниже я расскажу, как тренировать сердце, чтобы избежать подобных проблем.

Ну а теперь предлагаю от критики переходить к конструктивным рекомендациям.

Для начала отойдем от педагогических понятий, таких как кондиция, выносливость, скорость и сила, и разберем их физиологическую сущность.

Сила – это результат сокращения мышц под управлением ЦНС. Величина мышечной силы определяется количеством мышечных волокон и их толщиной. Количество волокон задается генетически и тренировке не поддается. Толщина волокон развивается с помощью гиперплазии миофибрилл в них. Кроме того, тренируется способность ЦНС рекрутировать максимальное количество двигательных единиц, а так же координация всех мышц, участвующих в движении.

Скорость зависит от количества миофибрилл, участвующих в сокращении (сила) и от мышечной композиции (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон), которая так же задается генетически и не подлежит тренировке. Кроме того, имеет существенное значение межмышечная координация.

Выносливость определяется кислородтранспортной системой (система крови, сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания) и количеством митохондрий в мышцах. Причем последний фактор обычно является ограничивающим и ему надо уделять внимание в первую очередь.

А теперь давайте разберемся, что из себя представляет идеальный кроссфитер и какие вышеперечисленные физиологические качества должны присутствовать в нем в большей степени. Ответ на этот вопрос нам дает доклад сотрудника лаборатории спортивной медицины и физиологии «Гераклион» Василия Волкова «Физиологические особенности кроссфита». Выводы исследования таковы:

— Общая работоспособность в кроссфите определяется аэробными способностями мышц;
— Доля анаэробного гликолиза в энергообеспечении мышечной деятельности при выполнении упражнений кроссфита составляет всего 16% (см. рисунок);

Таким образом идеальный кроссфитер должен быть сильным и с развитой митохондриальной массой в мышцах. Мышечные волокна должны быть преимущественно окислительными (ОМВ) и промежуточными (ПМВ).

Следовательно, основными тренировочными методами должны быть инструменты гиперплазии миофибрилл в ОМВ и ПМВ, а также роста митохондрий в ГМВ, чтобы переводить их в ОМВ и ПМВ.

Миофибриллы в ОМВ тренируются с помощью упражнений, выполняемых в режиме стато-динамики, с нагрузками 30-50% от максимума, в ограниченной амплитуде, до сильного жжения. Гиперплазия миофибрилл в ПМВ обеспечивается работой с интенсивностью 60-70% на 13-15 повторений. Для тренировок митохондрий используются интервальные тренировки с интенсивностью 30-70% (в зависимости от уровня тренированности) по принципу 10х10 с отдыхом между подходами 1-2 минуты. В данной статье не будем рассматривать указанные тренировочные методы, информацию можно найти в Интернете в статьях В.Н. Селуянова и А.В. Антонова.

Попробуем собрать всю вышеуказанную информацию воедино и составить примерные тренировочные комплексы для кроссфита.

На мой взгляд, в первую очередь следует создать базу – развить силу мышц и их объем. Если спортсмен пришел в кроссфит из тяжелой атлетики, бодибилдинга или пауэрлифтинга, как это часто бывает, то этот этап у него уже пройден. Если же занимающийся пришел без силового прошлого, то на это может потребоваться 1-2 года работы. Программа будет похожа на классическую силовую подготовку. В тренировки следует включать в обязательном порядке упражнения, которые наиболее часто встречаются в соревнованиях по кроссфиту: становая тяга, рывок, толчок, жимы над головой, швунги. Задача должна заключаться в достижении максимальной силы в тренируемых движениях. Особое внимание в тренировках следует уделять развитию ОМВ. Я рекомендую тренироваться по микроциклу, состоящем из 3х недель: ГМВ+ПМВ – ОМВ – ВПДЕ+митохондрии. Где ВПДЕ – это высокопороговые двигательные единицы, работа на 2-3 повторения с весами 90-95% от максимума.

Примерно за 1-2 месяца до планируемых соревнований следует переходить на развитие митохондрий в ГМВ и ПМВ. По утверждениям ученых за такой срок можно добиться их максимального развития. Тренировки будут по принципу 10х10 в упражнениях, задействующих наиболее важные для кроссфита мышцы (становая тяга, жим над головой, выпрыгивания, интервальный бег и др.). Для экономии тренировочного времени следует объединять упражнения по 3-4 и делать их кругами. В данных тренировках чрезвычайно важно не допускать предельного утомления, другими словами сильного закисления работающих мышц. Иначе вместо роста митохондрий мы получим их разрушение. Одной тренировкой, выполненной до отказа мы можем перечеркнуть работу целого месяца. Тренировки по методу 10х10 можно повторять ежедневно. По сути можно выполнять типовые ВОДы, но внимательно следить за интенсивностью – она не должна быть предельной, не должно быть закисления мышц и попыток установить рекорды. Выполнение соревновательных комплексов или ВОДов с максимальной интенсивностью в этот период следует полностью исключить, т.к. это тоже может привести к серьезным разрушениям митохондрий. Я пишу «может привести», потому что у тренированных спортсменов развитая митохондриальная масса не даст закислиться мышцам и ничего плохого от таких тренировок у них не произойдет. У тех же спортсменов, у которых еще достаточно большой процент ГМВ в мышцах, закисление будет губительным для митохондрий. Кроме того в этот период раз в неделю следует выполнять тренировки на ВПДЕ, которые будут поддерживать силу на прежнем уровне.

Для развития сердца следует в межсезонье (или базовый подготовительный период) бегать кроссы 3-4 раза в неделю по 1-2 часа на пульсе 120-130 уд/мин. Это обеспечит L-гипертрофию сердца и ударный объем его будет существенно возрастать. Тренированное сердце не будет оказываться лимитирующим фактором на соревнованиях и пульс не будет выходить за опасные пределы. Таким образом, тренировка сердца нужна не только для высоких результатов, но и для сохранения его здоровья.

Существует и другой подход к тренировкам. В течение недели уделяется внимание тренировкам как митохондрий, так и миофибрилл. В таком случае сначала 4 дня выполняются круговые тренировки по принципу 10х10, а на 5й день тренируются миофибриллы в ПМВ и ОМВ, затем два дня отдыха. Такая схема подходит спортсменам высокого уровня, у которых уже хорошо развиты скоростно-силовые качества.

На этом свой краткий обзор методик тренировок в кроссфите я закончу. Несомненно, данная тема требует гораздо более глубокой проработки, но формат данной статьи накладывает некоторые ограничения на объем.

Список литературы:
1. Максимов Д.В., Селуянов В.Н., Табаков С.Е.: Физическая подготовка единоборцев
2. Селуянов В.Н.: Сердце не машина
3. Антонов А.В.: Основы силового тренинга
4. Волков В.Н.: Физиологические особенности кроссфита
5. Верхошанский Ю.В.: Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле

Автор: Евгений Хрычкин